瑜伽教练培训：瑜伽初学者怎么伸展腿部

许多瑜伽初学者和老师反映，他们不知道如何伸展腿部，大腿内侧肉太多怎么办，腿又粗又结实。今天瑜伽教练培训老师给大家分享一套专门针对腿部的瑜伽序列。无论你是想拉伸大腿内侧还是外侧，瘦大腿还是小腿，只要坚持这组瑜伽序列。

拉伸大腿内侧

深蹲

1山式站在瑜伽垫上，双脚张开略大于臀部，脚趾向外约45度

2呼气，弯曲膝盖，坐下，臀部向下，双手合十放在胸前，肘部抵住膝盖内侧

3吸气，伸展脊柱，呼气，继续用臀部坐下加深姿势

4保持八次呼吸

1坐在瑜伽垫上，将膝盖向臀部弯曲

2双脚并拢，掌心相对，靠近会阴部

3吸气，脊柱向上伸展，双手握住前脚掌，保持八次呼吸

4呼气，身体倾斜向前向下，肘部抵住大腿内侧

5八次呼吸

伸展大腿外侧和臀部

针眼变式

1坐立在瑜伽垫上，屈膝，双腿贴近腹部

2身体向后微倾，双手支撑身体后

3将右腿向上抬起，将右脚踝放在左大腿上，身体前移靠近臀部

4保持八次呼吸，然后重复动作另一侧

牛脸变体

1坐在瑜伽垫上，屈膝，右脚放在瑜伽垫外侧你的左大腿

2左脚向下穿过右膝，放在右大腿外侧，右膝在上，左膝在下，膝盖在身体中线上

3吸气，伸展脊柱

4呼气，上半身前倾，支撑双手放在腿前，保持八次呼吸

5呼气，上身继续向前向下移动，同时手臂向前伸直，胸部贴近腿

6保持八次呼吸，换另一侧重复动作

伸展大腿后部

站立前屈

1。山式站立在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽

2以臀部为中心，上身向下弯曲，膝盖在头上，抓握双手双脚脚踝

3保持八次呼吸

伸展大腿前部

1山式站在瑜伽垫上，左脚后退一大步，左脚脚背和左小腿贴近地面，你的右小腿与地面垂直

2双手放在右脚内侧，与地面垂直

3吸气，伸展脊柱，颈部、背部和臀部在同一条直线上

4吸气，臀部慢慢下沉

5保持八次呼吸，换另一侧重复动作

这个瑜伽序列可以帮助我们全方位拉伸大腿僵硬的肌肉。长期坚持可以减掉腿上的赘肉，让你的腿更修长有型。